Die Drei Tagesphasen

Phase 1 – die Energiephase:

0 – 8 Stunden nach dem Aufwachen

Während dieser Phase sind Noradrenalin (Norepinephrin), Adrenalin (Epinephrin) und Dopamin erhöht. Dein Energielevel ist hoch. Sie ist am besten geeignet, um schwere Aufgaben anzugehen.

Unterstützend können wir in dieser Phase folgende Sachen machen:

• Sonnenlicht aufnehmen (ideal innerhalb 30 Min. nach dem Aufwachen; alternativ Rotlicht)

• Workout/Bewegung (bestenfalls früh in dieser Phase)

• Kälte aussetzen (z.B. kalte Dusche)

• Koffein Konsum

• Fasten

Im Idealfall nehmen wir während dieser Phase keine Nahrung zu uns. Falls das nicht funktioniert, sollten wir sehr eiweißhaltig essen. Insbesondere tyrosinhaltige Lebensmittel (wie Kabeljau, Gouda, Fleisch, Kochschinken oder Erdnüsse) sind empfehlenswert.

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Phase 2 – die Beruhigungsphase:

9 – 15 Stunden nach dem Aufwachen

Die Menge an Dopamin, Noradrenalin und Cortisol im Körper sinkt, der Serotonin Pegel steigt. Dadurch kommen wir in einen eher entspannten Zustand.

Folgende Handlungen unterstützen diese Phase:

• Aufnahme von (hellem) künstlichen Licht reduzieren (natürliches Licht wie der Sonnenuntergang ist gut)

• Kein Koffein

• Non-Sleep Deep Rest (NSDR) Aktivitäten (wie Meditation, Yoga Nidra, Selbsthypnose)

• Sauna oder heiße Bäder

• Supplements wie zum Beispiel Ashwagandha

In diesem Tagesabschnitt sollten wir eher einfache, beruhigende Tasks erledigen und uns so optimal für den Schlaf vorbereiten.

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Phase 3 – die Erholungsphase:

16 – 24 Stunden nach dem Aufwachen

Während dieser Phase soll Körper und Geist in einen Zustand kommen, in dem er sich maximal erholen und runterfahren kann.

Unterstützend für einen tiefen Schlaf:

• Wenig bis kein Licht

• Niedrige Zimmertemperatur (Körpertemperatur muss für den Schlaf um 1-3° gesenkt werden)

• Keine Nahrungsaufnahme

• Kein Koffein

• Supplements wie z.B. Magnesiumglycinat, Tryptophan oder Vitamin B6

Falls wir nachts aufstehen müssen, sollte die Lichtquelle so gering wie möglich sein. Wenn wir Probleme mit dem Wiedereinschlafen haben, können wir Non-Sleep Deep Rest (NSDR) Übungen durchführen.