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Sleep Like a Baby And Feel Like a Boss

Aktualisiert: 19. Jan. 2024

guter schlaf fördert die gesundheit, die stimmung und die leistungsfähigkeit


"Sleep is that golden chain that ties health and our bodies together" Thomas Dekker (Dramatiker, 1572-1632)

Warum ist Schlaf so wichtig?

Was sind die Bedingungen für eine gute Schlafqualität?

Welche Hilfsmittel oder Methoden gibt es, um in einen schnelleren, besseren und tieferen Schlaf zu finden?

Unser Ziel: jede Nacht 7-9 Stunden erholsamer Schlaf.



Die Bedeutung von Schlaf

Den meisten ist bewusst, wie wichtig ausreichender Schlaf ist. Trotzdem leiden viele von uns an Schlafschwierigkeiten wie

  • schlechtes Ein- oder Durchschlafen,

  • ungenügend Schlaf, oder

  • geringe Erholung.

Wenn Du nicht weißt, welche Ursache Schlafprobleme haben, kannst Du wenig an diesem Zustand ändern.

Gerade „High-Performer“ sind häufig davon betroffen und büßen über die Zeit an Leistungsfähigkeit oder Gesundheit ein, wenn sie sich keine gesunden Schlafgewohnheiten aneignen.



Während des Schlafs regeneriert sich Körper und Geist

Schlaf ist weit mehr als sich mit geschlossenen Augen und ohne Bewusstsein auszuruhen.

Dein Körper regeneriert sich (u.a. Zellwachstum, Muskelreparatur, Proteinsynthese, Gewebewachstum, Hormonausschüttung).

Und Dein Gehirn „ordnet sich neu“, wodurch viele Deiner kognitiven Fähigkeiten beeinflusst werden (z.B. Lernen, Gedächtnis, Entscheidungsprozesse, Kreativität, Konzentration, Aufmerksamkeit).

Ein gesunder Nachtschlaf dauert in etwa 7-9 Stunden und besteht aus 4-6 Zyklen á 60-120 Minuten. Ein Zyklus beinhaltet vier verschiedene Phasen:


Im Laufe der Nacht variieren die Längen der Schlafzyklen und auch der einzelnen Phasen. In der Regel ist der erste Schlafzyklus am kürzesten.

Die körperliche Regeneration findet in der Tiefschlafphase statt, die Du meist nur im ersten Drittel der Nacht (2-3 Zyklen) erreichst.

Für die kognitive Verarbeitung spielt die Traumphase eine bedeutende Rolle, die von Zyklus zu Zyklus immer länger wird.



Was beeinflusst die Schlafqualität

Während Du wach bist, wird in Deinem Körper Adenosin aufgebaut, wodurch der Schlafdruck immer mehr anwächst. Es kann nur während des Schlafs wieder abgebaut werden.

Die Schlafzeit ist eng mit der Wachzeit verbunden. Dein Verhalten tagsüber – und zwar bereits unmittelbar nach dem Aufstehen – beeinflusst, wie Du nachts schlafen wirst: wie schnell Du einschläfst, wie tief Du schläfst, ob Du durchschläfst und wie Du dich am kommenden Tag fühlst.


Circadian Rhythm

Der Zirkadiane Rhythmus ist eine Art innere Uhr, die an den Hell-Dunkel-Kreislauf der Erde angepasst ist. Er wird durch den Gehirnbereich gesteuert, welcher durch das (Sonnen-)Licht beeinflusst wird.

Gut zu wissen:

  • Sonnenlicht am Morgen (bestenfalls innerhalb 30 Minuten nach dem Aufwachen) fördert die Cortisol-Ausschüttung, reduziert Melatonin, wäscht das übrige Adenosin aus und setzt eine Art Timer in den Gang, der Dich etwa 12 Stunden später wieder müde werden lässt.

  • Am besten nimmst Du das Sonnenlicht direkt auf (ohne Sonnenbrille und nicht durch Scheiben). Bei klarem Himmel sind so bereits 2-3 Minuten ausreichend, bei bedecktem sollten es mindestens 15 Minuten sein.

  • Das Licht der untergehenden Sonne signalisiert Deinem Körper, dass der Tag endet und fördert unter anderem die Melatonin-Produktion.

Dein zirkadianer Rhythmus kann durch Schichtarbeit oder Zeitverschiebung aus den Fugen geraten.


Lebensstil

  • Ernährung Esse spätestens 3 Stunden vor dem Schlafen zu Abend (nicht zu schwer und nicht zu viel). Verzichte ab 15 Uhr auf Koffein

  • Bewegung Sorge täglich für Bewegung (zumindest 7.500 Schritte). Führe intensive Trainingseinheiten eher vormittags und beruhigende Einheiten (wie Yoga oder Meditation) eher nachmittags durch

  • Stress Wirke Stress mit guter Ernährung, Antioxidantien und Entspannungsübungen entgegen

  • Nutzung digitaler Geräte/Screentime Reduziere Deine Bildschirmzeit und verwende mindestens 90 Minuten vor dem Schlafengehen keine digitalen Geräte mehr

  • Stimulanzien Alkohol kann zwar das Einschlafen verkürzen, allerdings ist der Schlafverlauf meistens unruhig. CBD/THC können Angstzustände lösen und sich damit positiv auf den Schlaf auswirken. Ein Langfristiger Konsum kann jedoch das Gegenteil auslösen

  • Nickerchen Wenn Du einen Mittagsschlaf brauchst, halte ihn spätestens am frühen Nachmittag und nicht länger als 10-30 Minuten


Bonus-Tipp: Coffee-Nap Trinke einen Kaffee (bevorzugt Espresso) und lege Dich zum Mittagsschlaf hin. Stelle einen Timer auf 25 Minuten – die aufweckende Wirkung von Koffein tritt nach ca. 20 Minuten ein.


Schlafumfeld

  • Temperatur Für den Schlaf wird Deine Körpertemperatur um ca. 1° Celsius gesenkt. Ein kühles Schlafzimmer unterstützt dabei – ich empfehle 18 Grad

  • Beleuchtung Ein möglichst dunkler Raum hilft Dir in den Schlaf zu finden bzw. schnell wieder weiterzuschlafen, wenn Du nachts aufwachst – halte die Lichtquelle so gering wie nötig, wenn Du aufs Klo musst

  • Schlafroutine Nutze Dein Bett ausschließlich für den Schlaf und versuche täglich (auch am Wochenende) zur möglichst gleichen Zeit einzuschlafen

  • Elektronische Geräte Kein Fernseher, kein Computer, kein Tablet und auch kein Smartphone am Bett

  • Lärmquellen Reduziere Geräusche, die Deinen Schlaf stören können – falls Du bei kompletter Stille nicht schlafen kannst, empfehle ich Dir binaurale Beats mit niedrigen Frequenzen (2-7 Hz)

  • Luft Lüfte das Schlafzimmer vor dem Zubettgehen – zusätzlich oder noch besser: verwende einen Luftfilter


“Sleep is extremely important to me – I need to rest and recover in order for the training I do to be absorbed by my body" Usain Bolt


Hilfsmittel für den Schlaf

Supplements

Es gibt eine Vielzahl von Nahrungsergänzungsmittel, die einen besseren Schlaf versprechen. Nicht alles ist dabei seriös und nicht jede Nahrungsergänzung wirkt bei jedem gleich.

Das vielleicht bekanntes Hilfsmittel ist Melatonin, das ich allerdings u.a. aus folgenden Gründen nicht empfehle:

  1. Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das hauptsächlich in der Zirbeldrüse hergestellt wird. Wenn Du es künstlich zuführst, produziert sie weniger davon.

  2. Melatonin unterstützt nur das Einschlafen. Viele Menschen wachen nach ein paar Stunden wieder auf und finden nur schwer wieder zurück in den Schlaf.

  3. Melatonin hat weitere Funktionen im Körper, die bei zu hoher oder zu langer Zufuhr problematisch sein können. Bei Kindern unterdrückt es zum Beispiel den Beginn der Pubertät.

Weitere Supplements, die den Schlaf unterstützen können sind Magnesium, Theanin, Apigenin, Glycin, Tryptophan, GABA, Vitamin B3/B6, Vitamin D, Myo-Inositol, Ashwagandha.


Non-Sleep-Deep-Rest NSDR

NSDR sind tiefe Entspannungsübungen, die für Erholung sorgen, einen Dopamin-Reset ermöglichen und Dir auch beim (Wieder-)Einschlafen behilflich sein können

Weitere Entspannungskonzepte:

  • Atemübungen

  • Yoga Nidra

  • Meditation

  • Selbsthypnose (eine gute App dafür ist REVERI)

Blaulichtfilter Brillen

Meide (helles) Licht 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen, da es unter anderem Deine Melatonin-Produktion hemmt. Unterstützend kannst Du auf Brillen mit einem Blaulichtfilter zurückgreifen.


Red Light Therapy

Sonnenlicht hat den größten Einfluss auf den zirkadianen Rhythmus. Wenn Du nicht ausreichend Tageslicht bekommst, gibt es gute Rotlichtlampen, die Du insbesondere vormittags und abends nutzen kannst. Neben der Unterstützung von Schlaf haben Rotlichtlampen weitere, wissenschaftlich bewiesene Benefits – mehr dazu erfahrt ihr beim Thema „Sonnenlicht“.


Sex

Bei einem Orgasmus schüttet Dein Körper Hormone wie Oxytocin und Prolaktin aus. Studien indizieren, dass diese hormonellen Prozesse eine Schläfrigkeit auslösen und das Einschlafen fördern können



Schlafschwierigkeiten im Profisport

Während meiner Profikarriere sah der Extremfall so aus: Freitagnacht nach einem emotionalen Spiel 5-8 Stunden Busfahrt. An Schlaf war ohne Hilfsmittel kaum zu denken. Selbst mit war er nicht tief, nicht lang und keineswegs regenerierend. Ankunft um 4 Uhr morgens – hellwach. Dennoch war einen Tag später wieder Höchstleistung gefordert…



mehrphasenschlafmodelle

Für besondere Lebenssituationen – zum Beispiel Schichtarbeit oder für Zeiten, die eine äußerst hohe Produktivität und zeitliche Hingabe fordern – gibt es unterschiedliche mehrphasige Schlafkonzepte. Auch wenn manch einer dauerhaft auf diese Modelle schwört, würde ich sie (zumindest die extremen Konzepte) nicht langfristig empfehlen. Nachfolgend ein paar Beispiele:


Christiano Ronaldos 5-phasiges Schlafkonzept, das er gemeinsam mit dem Schlafexperten und Autor Nick Littlehales (Buch „Sleep“) entwickelt hat, ist relativ bekannt. Aber auch andere berühmte Persönlichkeiten setzen auf alternative Schlafmodelle:

Christiano Ronaldo schläft 5x pro Tag jeweils 90 Minuten – übrigens immer in einem frisch gemachten Bett.

Roger Federer benötigt(e) für seine Höchstleistungen insgesamt 12 Stunden Schlaf pro Tag – 10 davon nachts.

Kobe Bryant hingegen kam mit 4 Stunden Schlaf aus – wobei man bei ihm von einer genetischen Anomalie ausging.

Winston Churchill konnte bis spät in die Nacht arbeiten – er kompensierte das mit einem zweistündigen Spätnachmittagsschlaf.

Der Architekt Buckminster Fuller soll mit nur 4x 30 Minuten (also 2 Stunden) Schlaf pro Tag ausgekommen sein – allerdings hat er das „nur“ zwei Jahre lang während einer arbeitsintensiven Phase gemacht.



 
 
 

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